كم نسبة الكافيين في القهوة المقطرة والاسبريسو، هل لها تأثير ضار؟

هل تعتمد على فنجان القهوة الصباحي هذا لإيقاظك من النوم وتهيئتك لليوم؟ انت لست وحدك. ولكن هل تعرف نسبة الكافيين الموجود في فنجان قهوة؟ هل يجدر بك أن تفكر في الأمر أصلاً؟

قبل تحليل محتوى الكافيين لك ، دعنا نلقي نظرة أولاً على التأثيرات التي يمكن أن يحدثها الكافيين على أجسامنا.

فهرس المحتويات إظهار

ما هو الكافيين؟

الكَافيين هو دواء (منبه) يمكن العثور عليه في مجموعة متنوعة من المشروبات ويوجد بشكل طبيعي في القهوة. يعمل الكًافيين على تنشيط الجهاز العصبي المركزي والقلب والعضلات.

ومع ذلك ، على عكس العديد من الأدوية ، لا توجد وصمة مرتبطة باستهلاك الكَافيين بشكل منتظم. في الواقع ، يقدر أن حوالي 90 ٪ من الأمريكيين يستهلكون الكَافيين بشكل يومي.

كم نسبة الكافيين في القهوة

في الأغلب ، يتعلق الأمر بنوع القهوة وحتى عملية التخمير والتحضير. ومع ذلك ، ستعطيك الأرقام أدناه فكرة جيدة عن مقدار الكًافيين في كوب قهوتك الصباحي حتى تتمكن من التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح.

قهوة مخمرة (8 أونصة / 237 مل): 95-200 مل غم من الكافَيين
مشروب منزوع الكافيين – Decaffeinated (8 أونصة / 237 مل): 2-12 مل غم من الكافَيين
اسبريسو (1 أونصة / 30 مل): 47-75 مل غم من الكَافيين
اسبريسو منزوع الكافيين (1 أونصة / 30 مل): 0-15 مل غم من الكافَيين
قهوة فورية Instant (8 أونصة / 237 مل): 27-173 مل غم من الكافَيين
قهوة فورية خالية من الكافيِين (8 أونصة / 237 مل): 27-173 مل غم من الكافيِين
لاتيه (8 أونصة / 237 مل): 63-175 مل غم من الكافيِين

الأرقام مأخوذة من مجلة علوم الغذاء ، 2010 ؛ طب الأطفال ، 2011 ؛ مجلة علم السموم التحليلي ، 2008 ؛ قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للمغذيات لمرجع قياسي ، الإصدار 26 ؛ مجلة علم السموم التحليلي ، 2006 ؛ ستاربكس ، 2014 ؛ السموم الغذائية والكيميائية ، 2014.

كما ترون من الجدول أعلاه ، فإن كمية الكافيين في قهوتك ليست كبيرة ، ولكن إذا تناولت ابريقاً كاملاً من القهوة كل يوم ينتهي بك الأمر إلى تناول كمية كبيرة من الكافيين. ولكن ، إذا حاولت فقط الاستمتاع بكوب واحد أو كوبين كل يوم ، فلن يكون لديك ما يدعو للقلق في معظم الحالات.

تعرف على كم نسبة الكافيين في القهوة؟ ونسبة الكافيين في ريد بول؟

تعرف على دليلك الرئيسي لاستعمال محلى بديل السكر في القهوة

تعرف على كريمة القهوة.. أنواع مبيضات القهوة دليل شامل

حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام تجدر الإشارة إليها هي أنه حتى الإصدارات الخالية من الكافيينِ من مشروبات القهوة المفضلة لديك تحتوي على القليل من الكَافيين. إذا كنت تحاول تجنب الكافيِين ، أعتقد أنه لا داعي للقلق ، حيث أن كمية الكَافيين منخفضة للغاية فقط الأجسام الأكثر حساسية للمركب ستلاحظ أي تأثيرات على الإطلاق.

ما الذي يؤثر على نسبة الكافيين في القهوة

سيحتوي كل كوب من القهوة على كمية مختلفة من الكافَيين في كل مرة. ويرجع ذلك إلى عدة عوامل هذا:

الاختلافات في خليط القهوة.
كمية البن المطحون المستخدم.
تقنية التخمير أو التحضير.

تقنيات تخمير القهوة

هناك عدة أنواع مختلفة من تقنيات التخمير التي يستخدمها الناس لإعداد القهوة ، ويمكن أن تؤثر كل طريقة من هذه الطرق على كمية الكَافيين الموجودة في فنجان القهوة المفضل لديك. الطرق الأكثر استخدامًا هي:

التقطير/التنقيط والفلترة
الترشيح
الفرنش برس
الغلي (عربية، تركية أو يونانية)

كمية الكافيين في القهوة حسب التقنية

كمية الكافَيين التي ستجدها في فنجان القهوة الخاص بك تختلف حسب طريقة التخمير.

بالتنقيط أو الفلتر: 115-175 مل غم بمتوسط 145 مل غم
الفرنش برس: 80-135 مل غم بمتوسط 107.5 مل غم
الترشيح: 64-272 مل غم بمتوسط 200 مل غم
الغلي (عربية، تركية أو يونانية): 160-240 مل غم بمتوسط 200 مل غم

أكثر الطرق انتشاراً لتخمير القهوة

يعد تخمير القهوة باستخدام طريقة التنقيط أو التصفية الطريقة الأكثر شيوعًا ، على الأقل في الولايات المتحدة.

على الرغم من أنه ليس أعلى محتوى كافيين من جميع الطرق الشائعة ، إلا أنه لا يزال يحتل مرتبة عالية جدًا في القائمة مما يعني أن كل فنجان من القهوة يمكن أن يمنحك جرعة كبيرة جدًا من الكافيين.

يشرب العديد من الأمريكيين أكثر من كوب واحد من القهوة المحضرة باستخدام طريقة التنقيط أو الفلتر أيضًا ، مما يزيد بشكل كبير من كمية الكافيين التي يستهلكونها كل يوم.

مقدار الكافيين لكل أونصة

يحتوي فنجان إسبرسو تقليدي على 45-75 ملليغرام من الكافيين لكل أونصة. على النقيض من ذلك ، إلى القهوة التقليدية التي نستمتع بها كل يوم تقريبًا والتي تحتوي على 20 ملغ من الكافيين للأونصة ، يمكنك أن ترى أن الإسبرسو سيعطيك المزيد من الكافيين لنفس الكمية من القهوة.

الإسبريسو بشكل تقليدي يأتي بحجم 2 أونصة من الكافيين. من ناحية أخرى ، تأتي القهوة المفلترة أو المقطرة بأحجام مختلفة. ألق نظرة على الجدول أدناه:

اسبريسو (2 أونصة): 150 مل غم
القهوة المقطرة (12 أونصة): 240 مل غم
القهوة المقطرة (16 أونصة): 320 مل غم
القهوة المقطرة (20 أونصة): 400 مل غم

كما ترون ، في حين أن الإسبريسو قد يحتوي على أكبر نسبة من الكَافيين لكل أونصة ، ينتهي بك الأمر بالحصول على المزيد من الكافيين ، وبالتالي جرعة نشاط أكبر إذا اشتريت كوب قهوة مفلترة. ولكن ليس الحجم هو المهم فحسب ، فهناك عوامل أخرى يجب أن تأخذها في الاعتبار أيضًا.

يمكن أن يؤثر نوع القهوة التي تستخدمها لتحضير فنجان الصباح على نسبة الكافيين التي تحصل عليها لكل فنجان.

أنواع القهوة

كما تعلم ، هناك العديد من الأنواع للقهوة. يحتوي كل نوع من هذه الأنواع على مستويات مختلفة من الكافيين. القهوة العربية هي الأكثر شيوعًا في العالم اليوم. في الواقع ، 70٪ من قهوة العالم تأتي من حبوب القهوة العربية – أرابيكا. ولكن ، لكن حبوب البن العربية لا تحتوي على الكثير من الكافيينِ مقارنة بالأنواع الأخرى.

على سبيل المثال ، تحتوي حبوب البن القصبي (روبوستا – Robusta) على ضعف كمية الكافَيين تقريبًا مقارنة بحبوب البن العربي. لذا ، هذا يعني أنه إذا كنت تريد المزيد من الكافيينِ للحصول على نشاط أكبر ، فابحث عن حبوب روبوستا – Robusta في مقهاك المعتاد.

التحميص

عندما تحميص حبوب البن ، فإنها تفقد الماء وتتوسع في الحجم. ولكن يحدث شيء آخر أثناء عملية التحميص أيضًا. كلما طالت مدة تحميص القهوة ، فُقد المزيد من الكافيينِ. يعني هذا بشكل أساسي أن التحميص الخفيف (Light Roast) والمتوسط (Medium Roast) يؤدي إلى الحصول على المزيد من الكافيينِ عند مقارنته مع التحميص الداكن (Dark Roast). تجدر الإشارة أن مذاق التحميص الداكن سيكون له نكهة أقوى بكثير ، ولكنه سيكون أضعف إذا كنت تبحث عن طعم الكافيين مقارنة بالقهوة المحمصة الأخف.

حجم حبيبات القهوة المطحونة

صدق أو لا تصدق ، حجم حبيبات القهوة المطحونة هو أيضًا عامل. تذكر أنه خلال عملية تحضير القهوة فإن الماء يمر خلال الحبيبات مستخرجًا النكهات والكافيين. ستحتوي القهوة المطحونة الناعمة على مساحة أكبر مقارنة بالقهوة المطحونة الخشنة مما يسمح باستخراج المزيد من الكافيينِ. هذا أحد الأسباب التي تجعل الإسبريسو يحتوي على المزيد من الكافيين لأنه يتم تحضيره من القهوة المطحونة الناعمة.

الماء المستخدم

بعتبر الماء المستخدم لتحضير القهوة عاملاً كبيرًا في تحديد ليس فقط مذاق القهوة إنما أيضاً ما فيها. يستخلص الماء الساخن بين 90 و 96 درجة مؤية كمية من الكافيينِ أكثر بكثير من الماء في درجات الحرارة الأخرى. لهذا السبب ، تحتوي أنواع القهوة الباردة على كمية أقل من الكافيينِ مقارنةً بالقهوة الساخنة.

ما هي القهوة التي تمنحك أفضل إحساس من الكافيين؟

للحصول على أكبر دفعة من الكافيين، اطلب إسبرسو مزدوج مصنوع من حبوب الروبوستا – Robusta.

كيف وصلنا لهذا؟ تذكر أن الإسبريسو التقليدي يمنحك 150 مل غم لكل فنجان. لذا ، فإن إسبرسو مزدوج سيعطيك 300 مل غم من الكافيين. بما أن قهوة روبوستا تحتوي على ضعف كمية الكَافيين تقريبًا ، يمكنك المراهنة على أنك ستحصل على حوالي 600 مجم من الكافيين في جرعة الإسبريسو المزدوجة. ضع في اعتبارك أن هذا مجرد تقريب.

بعض أنواع القهوة تم إعدادها لتمنحك كافيين أكثر من القهوة التقليدية حتى إذا كنت تستخدم ماكينة الفلتر. على سبيل المثال ، تحتوي قهوة Death Wish على أكثر من 700 مل غم من الكافيين في فنجان عادي ، مع أنني يجب أن أعترف أنني لم أجربها بنفسي.

تأثير الكافيين على الجسم

كل عملية في جسمنا تحكمها شبكة معقدة من الإشارات الكيميائية. إثنين من أهم هذه الإشارات هي الهرمونات والناقلات العصبية. ينتج الكافيين تأثيره على الجسم عن طريق تغيير عمل عدد قليل من هذه الهرمونات والناقلات العصبية.

أولاً ، يرتبط الكافيين بمستقبلات الأدينوزين في أنحاء الدماغ والجهاز العصبي. تُستخدم هذه المستقبلات كناقل عصبي مثبط يقمع مستوى نشاط الخلايا العصبية التي تتفاعل معها. ارتبط الأدينوزين بتعزيز النوم والاسترخاء وكبح الإثارة. نظرًا لأن الكافَيين يربط نفسه بهذه المستقبلات ، فإنه يمنعها من أداء وظيفتها التي وجدت للقيام بها.

بمجرد أن يقوم الكافيين بكبح وظيفة الأدينوزين ، فإنه يبدأ بعمل تأثير متتالي داخل الجسم يغير وظيفة الهرمونات والناقلات العصبية الأخرى.

التأثير الأكثر أهمية هو تأثيره على الغدة الكظرية لدينا التي تنتج وتفرز هرمونات الأدرينالين والكورتيزول. تُعرف باسم هرمونات “الطيران” أو “القتال” التي تُستخدم لزيادة معدل ضربات القلب والتنفس بينما تتسبب أيضًا في استرخاء العضلات.

ثبت أيضاً أن الكافيين يزيد من كمية الإيبينيفرين في الجسم بنسبة تصل إلى 250 ٪ ، مما يعني أن الكَافيين يحفز أجسامنا بشكل أساسي عن طريق إنتاج استجابة للتوتر. علاوة على ذلك ، يزيد الكافيين أيضًا من دوران السيروتونين في أجزاء من الجهاز العصبي. لهذا السبب ، عندما تشرب شيئًا يحتوي على الكافيينِ ، فإن مزاجك يتحسن بينما تزيد مستويات الطاقة لديك في الوقت نفسه.

الآثار الجانبية واضرار الكافيين على الجسم

عندما تشرب الكافيين ، ستشعر بمزيد من اليقظة والانتباه ، وحتى أنك تشعر بزيادة طاقتك. هذا هو السبب في أن القهوة أصبحت المشروب الصباحي المفضل. ورغم ذلك ، هناك تأثيرات جانبية أخرى يجب أن تكون على دراية بها عندما تقرر شرب القهوة أو أي مشروب كافيين آخر. بعض هذه الآثار الجانبية هي:

الأرق
الاستفراغ و الغثيان
تهيج المعدة
العصبية
صداع الراس
القلق
ألم الصدر
الانفعالات

يتفاعل كل منا بشكل مختلف مع الكافيين ، والبعض منا يتعامل بشكل أفضل من البعض الآخر. كلما استهلكته أكثر ، كلما كان جسمك قادرًا على معالجته قبل أن تظهر آثاره. ومع ذلك ، هناك بعض الحالات التي يحب فيها معرفة أن الكافيين يمكن أن يجعل الأمور أسوأ ، وليس أفضل.

على سبيل المثال ، ثبت أن الكافيين يجعل اضطرابات القلق وحتى الاضطرابات ثنائية القطب أسوأ في المرضى الذين يعانون من هذه الحالات. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب توخي الحذر أيضًا بسبب التأثيرات التي يمكن أن يحدثها الكافيين على القلب. هذه ليست سوى أمثلة قليلة للأوضاع التي يجب على الناس فيها استخدام الكافيين بحذر أو تجنبه تمامًا.

فوائد الكافيين

يمكن أن يوفر الكافيين العديد من التأثيرات المفيدة على جسم الإنسان إذا تم استخدامه بشكل صحيح.

الاستيقاظ في الصباح – أحياناً يكون من الصعب أن تبدأ يومك بدون فنجان قهوة. يمكن أن تساعدك دفعة الكافيين في الصباح على تهيأتك لتبدء يومك.
الأداء الرياضي – وجدت الدراسات أن الكافيين يمكن أن يساعد الرياضيين على تحسين قدرتهم على التحمل وقوتهم العضلية. هذا يؤدي إلى جلسات تدريب أفضل ومكاسب أكبر في القوة واللياقة البدنية والأداء.
تحسين الأداء المعرفي – بالإضافة إلى جعل جسمك أكثر استعدادًا للتحمل البدني ، يمكن أن يساعد الكافيين عقلك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا. أظهرت النتائج تحسن ملحوظ في الذاكرة قصيرة المدى وفي عمل أنظمة الجسم في الأفراد الذين يستهلكون الكافيين بنسب معقولة.

اضرار الكافيين

على الرغم من وجود فوائد مثبتة علمياً ، إلا أن هناك أيضًا العديد من السلبيات من المهم أن تكون على دراية بها قبل أن تبدأ باستهلاك الكافيين.

الكافيين يسبب الإدمان وسيعتاد جسمك بمرور الوقت على مستويات الكافيين التي تتناولها. إذا توقفت فجأة عن تناول الكافيين ، فسيفقد جسمك توازنه الطبيعي. بشكل أساسي ، سيضطر جسمك إلى تنظيم نفسه بالاستبدال المستمر للهرمونات المتحللة بسبب ارتباط الكافيين بها.

هذا يؤدي إلى العديد من أعراض التوقف أو الانسحاب التي تعاني منها عندما تتوقف عن شرب الكافيين بما في ذلك التعب والإرهاق وحتى الصداع.

يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين بانتظام إلى تثبيط امتصاص الحديد في جسمك وكذلك تقليل مستوى فيتامينات ب. في الحالات القصوى وفي الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة أصلاً من الحديد ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بفقر الدم وفي نفس الوقت يقلل من قدرة الجسم على الاستمرار في إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية التي يرتبط بها الكافيين عندما يدخل الجسم.

كيفية زيادة فوائد الكافيين مع تقليل الضرر

إذا رغبت في الحصول على أقصى استفادة من الكافيين بينما تقلّل من الضرر الذي يمكن أن يسببه لك، فهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها عندما يتعلق الأمر باستهلاك المنتجات التي تحتوي على الكافيين.

لا تستهلك الكافيين كل يوم
كل شارب يومي للقهوة سيكره هذا. في حين أنه من الأفضل ألا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين كل يوم ، إذا لزم الأمر ، عليك أن تقتصر على فنجان واحد فقط في اليوم.
جد الجرعة الصحيحة
عند تناول القهوة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين ، من المهم العثور على الكمية المناسبة للشرب. إذا كنت تشرب الكثير لدرجة أنك تشعر بالقلق ، فقد تجاوزت الحد المسموح به بالتأكيد. إذا لم تشعر بأي تأثيرات من استهلاك الكافيين ، فأنت لا تشرب ما يكفي.
جرب بدائل الكافيين
يحتوي الكاكاو ، أو الشوكولاتة غير المعالجة ، على مركب مرتبط بالكافيين ولكنه لا يتفاعل مع الجهاز العصبي. بدلاً من ذلك ، يحفز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. لأن نظام الدورة الدموية قادر على جلب المزيد من العناصر الغذائية إلى دماغك ، ستشعر بمزيد من اليقظة وتشعر بأن لديك المزيد من الطاقة.

الكافيين هو مكون طبيعي في العديد من المشروبات الشائعة في العالم مثل القهوة والشاي. على الرغم من عدم وجود وصمة مرتبطة به أو سمعة سيئة ، إلا أنه لا يزال عقارًا يسبب الإدمان. غير أنه لا يسبب الآثار الجانبية السلبية الموجودة في العديد من الأدوية الأخرى ، وإذا تم استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يكون مفيدًا بالفعل لجسم الإنسان.

من المهم أن تفهم كيف يتفاعل الكافيين مع جسمك و نسبة الكافيين الذي تحصل عليه مع كل فنجان قهوة حتى تتمكن من مراقبة تناول الكافيين يومياً حتى تتمكن من الاستفادة من جميع الآثار الإيجابية للكافيين مع تقليل خطر الإصابة بأي من آثاره الجانبية السلبية.

تذكر ، كل شيء يزيد عن حدّه، يضُر.

هل يجب عليك تقليل تناول الكافيين؟

أنا لست طبيبًا ، لذلك إذا كنت قلقًا بشأن كمية الكافيين التي تستهلكها ، أقترح عليك استشارة طبيبك. إنما ، إذا كنت تشرب قدرين لوحدك يومياً ، فلست بحاجة شهادة طبية لأنصحك بتقليل استهلاكك اليومي.

أعرف أن القهوة رائعة. لما لا نشربها طوال اليوم؟ أتمنى ذلك .. لكن بنفس القدر، فإنها كما كل شيء في الحياة .. إذا زادت عن حدها ضرّت.

الخلاصة

بالنسبة لمعظمنا ، فإن شرب القهوة وأي مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين ليس أمرًا مهمًا حقًا ، بافتراض أننا لا نفرط في شربها. ومع ذلك ، بالنسبة للآخرين ، من المهم تجنب ، أو على الأقل الحد من تناولك اليومي للكافيين. لكن هذا لا يعني أن عليك التخلي عن فنجان القهوة اليومي الذي تستمتع به كل صباح.

من خلال معرفة وفهم مقدار الكافيين الموجود في فنجان القهوة الذي تستمتع به كل يوم ، يمكنك ترتيب نظامك الغذائي وفقًا لذلك حتى لا تفرط في استهلاك الكافيين بشكل يومي

استمتع!